데드리프트: 정확한 자세와 주의점, 효율적인 수행을 위한 팁-운동하는 김군 이야기

데드리프트는 근력 운동 중 가장 기본이 되는 운동 중 하나로, 하체와 허리를 아우르는 대표적인 기본 운동 중 하나입니다. 하지만 올바르지 않은 자세와 강도, 무리한 중량 등이 위험하므로 주의해야 합니다.

 

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자세:

1. 바벨 바를 마치 심장에 넣듯 내리고, 그다음에 두 손으로 바벨 바를 잡습니다. 

2. 바벨 바는 어깨 너비보다 약간 넓게 잡는 것이 일반적입니다. 

3. 무릎을 살짝 구부리면서, 상체를 앞으로 기울입니다.

4. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 천천히 무게중심을 중심에 맞추어 세웁니다. 

5. 팔은 바벨을 자신의 양쪽으로 떠받치는 것으로 생각하면서 운동합니다. 

6. 바벨을 그대로 천천히 내린 후, 다시 천천히 일어나며 운동을 반복합니다.

 

주의점:

1. 최소한의 굽은 손목과 손가락을 유지합니다. 

2. 무릎은 정신적인 안정과 관련이 있으며, 무리하게 빠르게 올리거나 내리지 않도록 주의합니다. 

3. 허리와 엉덩이를 곧게 유지하고, 허리앞쪽으로 굽히지 않도록 합니다. 

4. 절대적으로 최대 중량으로 운동하지 않습니다.

5. 항상 보조기구가 필요하거나 운동을 반복할 때마다, 의사와 상담하여 다양한 상황 및 운동 프로그램에 대한 본인의 신체적, 건강 상태에 적합한 운동을 선택합니다.

 

정확하게 하는 방법: 

1. 자세와 각도를 따라 다리에 근력을 모읍니다. 

2. 상체에 꽉 매치어 바벨을 들어 올리면서 전복을 피해 물리적으로 안정되어 있는 앞부분의 발에 밝힌 무게를 완전히 받습니다. 

3. 무게 중심을 중심에 맞추어 바벨 버그스, 바르더런 벅스 볼트 등을 사용하여 천천히 놓아주면서 무게를 받습니다. 

4. 반복해서 운동을 수행합니다.

 

 

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각도: 

1. 바벨 바를 잡는 손의 각도와 팔의 각도는 약간 더 가파르게 유지됩니다. 

2. 발은 어깨넓이로 떠있으며, 만약 고갈된 경지에 이르렀다면 다른 스탠딩 덤벨등 다른 계면 계단을 이용하여 각도를 높이는 것을 추천합니다.