초보자를 위한 등 근육 운동-렛풀다운-운동하는 김군 이야기

헬스를 처음하는 초보자는 특별한 근육 부위별 운동이 아닌 전체 근육 부위를 고르게 운동 할 필요가 있습니다. 이중 등 근육 운동인 렛풀다운 운동을 알아보겠으며, 이를 통한 데드리프트, 풀업 등의 운동을 하기 위한 등 근육의 향상을 통해서 다음 단계로 나아갈 기초를 다지시길 바랍니다.

 

 

초보자는 왜 렛풀다운만 해도 되는가?

렛풀다운은 초보자에게 적합한 운동 중 하나입니다. 왜냐하면 다음과 같은 이유로 인해 렛 풀다운만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.

기초 근력 개발: 렛 풀다운은 등 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 초보자는 등 근육을 강화함으로써 기초 근력을 발전시킬 수 있습니다.

운동 동작의 안정성: 렛 풀다운은 상체 근육을 조절하고 안정성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 초보자는 운동 동작의 안정성을 향상시킴으로써 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

근력 및 균형 개선: 렛 풀다운은 등의 균형을 맞추고 상체의 근력을 향상시킵니다. 초보자는 등 근육을 강화함으로써 근력과 균형을 개선할 수 있습니다.

다양한 변형 운동 가능: 렛 풀다운은 다양한 그립과 변형 운동을 통해 등 근육을 다각도로 발전시킬 수 있습니다. 초보자는 운동의 다양성을 활용하여 등 근육을 더욱 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

운동 기초 배우기: 렛 풀다운은 상대적으로 간단한 운동으로, 초보자에게 기초적인 운동 기술을 익히는 데 도움이 됩니다. 올바른 자세와 동작법을 숙지하고 익숙해지는 과정을 통해 운동에 대한 기초를 다지는데 도움이 됩니다.

초보자에게 렛 풀다운은 등 근육을 강화하고 운동의 기초를 배우는 데 효과적인 운동입니다. 렛 풀다운을 수행하면서 올바른 자세와 동작법을 유지하고, 점진적으로 무게를 증가시키며 발전해 나갈 수 있습니다.

 

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등 운동은 왜 하는거야?

등 운동은 전체적인 신체 균형과 근력 개발에 중요한 역할을 합니다. 다음은 등 운동의 필요성에 대한 개요입니다.

 

자세 개선: 등은 자세를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 등 근육의 강화는 정상적인 자세를 유지하고 일상 생활에서 올바른 움직임을 개선하는 데 도움을 줍니다.

상체 안정성: 강력하고 안정적인 등 근육은 상체의 안정성을 높여주며, 허리 통증이나 자세 관련 문제를 예방하는 데 도움을 줍니다. 등 운동은 상체의 균형을 맞추고 안정성을 향상시키는 데 효과적입니다.

근력 개발: 등은 상체의 큰 근육 그룹 중 하나로, 등 운동을 통해 등의 근력을 강화할 수 있습니다. 등 근육의 발달은 상체 근력을 향상시키고 일상 생활에서 더욱 효율적인 동작을 가능하게 합니다.
운동 성과 향상: 등 근육의 강화는 스포츠나 운동 활동에서 성과를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 등 근육이 강해지면 등 뒤쪽의 움직임이 쉬워지고, 효율적인 동작이 가능해집니다.

 

등 운동은 자세 개선, 상체 안정성 강화, 근력 개발, 운동 성과 향상에 매우 중요한 역할을 합니다. 등 근육을 강화함으로써 건강한 신체 조작과 움직임을 유지할 수 있으며, 더 나은 운동 성과를 이끌어낼 수 있습니다.

 

 

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렛풀다운은 어떻게 해?

 

렛풀다운시 사용되는 근육부위

 

시작 자세: 렛풀다운 기계에 앉아 엉덩이를 등받이에 밀착시킵니다. 발은 고정되어야 하고 어깨 너비로 벌린 상태에서 앉습니다. 손바닥은 오버핸드 그립(손바닥이 천장 쪽을 향하도록)으로 잡습니다.

 

그립: 손바닥은 어깨 너비로 벌려진 그립으로 잡고 엄지 손가락은 다른 손가락들보다 조금 더 안쪽에 위치시킵니다. 그립은 너무 넓지도, 너무 좁지도 않아야 합니다.

시작 위치: 팔을 펴고 어깨가 천장을 향하도록 합니다. 팔은 굳히지 않고 약간 구부려서 시작해야 합니다.

내려갈 때(중요!): 그립을 잡은 손을 앞쪽으로 쥐어 짜서 당기듯이 팔꿈치가 양 옆에서 앞쪽으로 이동하여, 내 몸과 수평이 되도록 당깁니다. 이때 눈은 바를 보면서 내려와 주시면서, 가슴은 최대한 피고, 허리는 지면과 수직으로 하면서 복부에 힘을 주셔야 합니다.

올라갈 때: 등근육의 힘을 이용하여 천천히 버티면서 올리시고, 등 근육의 긴장이 풀릴거 같을때 다시 당시기면 됩니다. 이것이 1회 입니다.

숨쉬는 방법: 등을 내려놓을 때 (내려갈 때) 숨을 쉬고, 팔을 올릴 때 숨을 내쉽니다. 이렇게 함으로써 숨쉬는 동안 근육을 고정시킬 수 있습니다.

세트와 반복: 운동을 세트로 나누고 각 세트마다 일정 횟수를 반복합니다. 예를 들어, 3세트를 할 경우 각 세트마다 10~15회를 반복합니다. 하지만 초보자는 부상의 위험이 있으므로 적절한 중량과 반복 횟수로 시작하는 것이 중요합니다.

 

중량의 설정: 가장 어려운게 중량의 설정입니다. 초보자는 자신의 몸무게에 1/3부터 시작해 보시고, 15회를 채울수 있는지 여부에 따라 중량을 내리시거나 올리시면 되겠습니다. 각 중량의 15~20회를 하는게 가볍다면 다음 중량으로 올리시면서 운동(중요! 점진적 과부화!)하시면 되겠습니다. 

 

렛풀다운을 하는데 아파요!

어께가 아파요! : 이는 운동 자세 중 가슴을 피고 있는 행위가 안되서 그렇습니다. 가슴을 핀상태에서 당기게 되면, 어께가 자연스럽게 흔이 말하는 숄더 패킹 자세가 되는게 자연스러운데, 힘 빠지게 되면, 어께의 힘으로 당기려는 습관 때문에 어깨 근육이 손상을 입게 됩니다.

 

손상 되는 어께 근육

 

허리가 아파요! : 허리가 아픈 이유는 복부에 힘을 안주고, 지면과 수직이 되는 자세를 유지 못해서 그렇습니다. 해당 자세가 유지가 안된다면, 등 근육이 아닌 허리로 무게를 당기려하기 때문에, 등 근육에 자극을 줘서 성장시키는 것이 아닌, 허리에 데미지를 주는 상황이 발생합니다. 너무 무겁다면, 중량을 낮추시는 것도 방법이며, 횟수를 늘리시면 됩니다.

 

손목이 혹은 팔뚝이 아파요! : 이는 전완근의 힘이 부족해서 그럽니다. 즉 팔의 힘이 부족해서 그렇죠, 이를 보완 하기 위해 헬스 스트랩 제품들이 있습니다. 이를 통해서  전완근에 부담을 줄이고, 등 근육에 조금더 자극을 주는데 도움이 됩니다.

 

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렛풀다운을 하는데 자극이 안와요!

초보자는 자세가 우선이 되어야 하고, 등 근육 운동시 자극에 대한 감각을 익혀야 합니다.

그런데 렛풀다운을 하는데 자극이 안온다는건, 등으로 운동을 못하고 있을수 있고 힘을 주는 방법을 잘 몰라서 그럴수도 있습니다.

 

대표적으로 손가락의 힘을 주는 방법인데,

네번째 손가락과 새끼손가락의 힘만으로 그립을 당길수 있어야 합니다.( 핵심 팁! 가장 중요!)

등 근육은 우리 손가락의 네번째 손가락과 새끼 손가락과 연결 되어 있어서, 해당 손가락의 힘을 쓰지 않고 다른 손가락의 힘을 쓰게 되면 등 근육의 자극을 못 느낄수도 있습니다. 

 

 

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