넓은 어깨를 가지기 위한 기본 운동, 사이드 레터럴 레이즈-운동하는 김군 이야기

어깨 근육은 몸의 상체를 지탱하고 자세를 유지하는 중요한 역할을 합니다. 넓고 강한 어깨는 바디 라인을 더욱 날렵하고 선명하게 만들어주며, 신체 균형을 향상시켜 전체적인 운동 성과를 높이는 데 도움이 됩니다. 이러한 넓은 어깨를 갖기 위해 가장 기본적이고 효과적인 운동 중 하나인 "사이드 레터럴 레이즈"를 살펴보겠습니다.

 

 

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사이드 레터럴 레이즈 운동법

 

1. 준비 자세: 의자나 벤치에 앉아 시작합니다. 등받이가 없는 의자에 앉는다면, 등을 곧게 펴고 앉도록 합니다. 양손에는 손목이 아래로 향하도록 하는 덤벨(혹은 핸드웨이트)을 들고 준비합니다.
2. 운동 실행:
   • 팔은 전혀 구부리지 않은 채로, 몸 앞쪽이 아닌 양옆으로 밀어올립니다. 팔이 어깨와 평행하거나 약간 올라간 위치까지 올리는 것이 좋습니다. 이때 팔꿈치는 살짝 구부러진 상태를 유지합니다.
   • 어깨 부분을 수축시키며 최고 지점에 도달했다면 잠시 유지한 후, 천천히 원위치로 돌아갑니다. 팔을 내리는 데에는 비교적 더 많은 시간을 쓰는 것이 권장됩니다.
3. 운동 강도와 무게 설정:
   • 어깨 근육의 성장을 위해 근력과 근지구력 향상을 동시에 목표로 한다면, 812회의 반복을 34세트 진행합니다. 초기 단계에서는 적절한 무게로 시작하여 기술과 자세를 익힌 후에 점진적으로 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다.

 

어깨 부상을 줄이는 방법

 

운동을 하면서 부상을 방지하기 위해서는 다음과 같은 주의사항을 지켜야 합니다:

1. 올바른 기술과 자세 유지: 어깨 운동을 할 때, 팔의 각도와 동작 범위에 주의해야 합니다. 너무 높은 각도로 팔을 들거나 과도한 범위로 운동할 경우 어깨 부상의 위험이 커집니다. 사이드 레터럴 레이즈를 수행할 때, 팔을 양쪽으로 너무 높이 들지 말고 어깨와 평행하거나 약간 내려놓는 것이 좋습니다.
2. 적절한 무게 선택: 너무 무거운 무게로 운동하는 것은 어깨와 관절에 부담을 주어 부상의 원인이 될 수 있습니다. 시작 단계에서는 적절한 무게로 시작하여 점진적으로 늘려나가는 것이 좋습니다.
3. 점진적 증량: 근육 강화를 위해 점진적으로 무게를 증가시켜도 좋습니다. 하지만 증량 시에는 너무 급격하지 않도록 주의해야 합니다.
4. 균형 잡힌 운동 계획: 한 쪽 방향으로만 어깨 운동을 집중하면 균형이 깨질 수 있으므로, 양쪽 어깨에 균등하게 부하를 주는 운동을 포함하는 것이 좋습니다.
5. 워밍업과 스트레칭: 어깨 운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 어깨 근육을 미리 동작시키고 혈류를 증가시키는 것으로 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 휴식과 회복: 어깨 근육을 자주 사용하므로 충분한 휴식과 회복 기간을 주는 것이 중요합니다. 근육들이 적절히 회복될 수 있도록 하세요.
7. 트레이너의 도움: 어깨 운동을 제대로 하기 위해서는 자세한 기술과 동작 지도가 필요할 수 있습니다. 트레이너의 도움을 받아 올바른 운동 기술을 익히는 것이 좋습니다.
8. 보호대를 통한 손목 및 팔꿈치 보호 : 다양한 보호대를 통해서 덤벨의 무게를 지탱할 때 관절의 부하를 줄이는 방법도 있습니다. 이를 통해서 관절의 가동범위가 제한될 수는 있으나, 안전하게 운동이 가능합니다.

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템포와 어깨 발달

 

어깨 근육 발달을 위해 템포를 조절할 수 있습니다.

1. 근육 발달을 위한 타임 언더 텐션: 근육의 성장을 위해서는 일반적으로 반복 횟수에 중점을 두는 "타임 언더 텐션(Time Under Tension)"을 유지하는 것이 좋습니다. 즉, 운동 동작을 천천히 수행하여 근육이 긴 시간 동안 일정한 부하에 노출되도록 합니다.
2. 사이드 레터럴 레이즈의 템포: 사이드 레터럴 레이즈의 경우, 수축 단계와 이완 단계를 모두 천천히 수행하는 것이 중요합니다. 즉, 상대적으로 느린 템포로 운동을 진행합니다. 수축 단계에서는 1초간 팔을 올리는 데 집중하고, 이완 단계에서도 2초간 팔을 내리는 데 집중합니다. 이러한 점진적인 템포로 근육에 부하를 가하는 것이 측면 삼각근 발달에 도움이 됩니다.

 

사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육을 강화하는데 매우 효과적인 기본 운동 중 하나입니다. 올바른 운동 기술과 자세 유지, 적절한 무게 선택, 점진적인 증량, 균형 잡힌 운동 계획, 워밍업과 스트레칭, 휴식과 회복 등을 통해 어깨 부상을 예방하고 효과적인 운동 성과를 얻을 수 있습니다. 또한, 템포를 조절하여 근육 발달을 도모하며, 넓은 어깨와 날렵한 몸매를 위한 사이드 레터럴 레이즈를 지속적으로 실천해 보세요. 어깨의 놀라운 발전과 함께 자신감 넘치는 신체를 만들어나가길 기대해 봅니다.