[올바른 다이어트 1탄] 계획수립 자신부터 파악하자 - 운동하는 김군 이야기

모든 일에 시작은 계획 수립, 실행, 중간 결과 확인, 계획 보완, 목표 달성 순으로 하면, 성공확률은 높아진다. 그렇다면 제일 먼저 우리가 다이어트를 위해 다짐하는 순간 그리고, 계획을 수립하는 팁에 대해서 알아보도록 하자. 

우리는 이 계획수립을 할 때 조금 쉬운 것, 약으로 해결할 수 있는 것만을 찾고 비용을 알아보고, 좌절하는 경우가 많다.

하지만 다이어트는 생각보다 적은 비용으로 시작하고, 꾸준하게 해 나간다면, 우리가 생각하는 과다한 비용은 들어가지 않는다. 

 

 

간단한 예로 이전에 작성한  "[올바른 다이어트] 방법1 : 체지방 감소를 위한 당류 줄이기 - 운동하는 김군 이야기 " 이 글만 봐도, 우리가 흔이 먹는 음식에서 당류만 제한적으로 줄여도 다이어트는 눈에 띄어 성공할 수 있다.

그런데 이글을 보고 있는 사람은 얼마나 많은 자료를 찾아보고, 해봤을까? 그런데 정작 묻고 싶은 말이 있다.

"어떤 목적으로 다이어트를 하세요?", "계획은 어떻게 수립하셨어요?"와 같은 질문이다.

대부분 "다이어트를 해야지!"라는 막연함이 먼저 앞선다. 그런데 정작 계획은 없다. 목표만 존재한다. 그런데 그 목표가 너무 멀게만 느껴진다. 그렇다면 다음과 같이 제안하고 싶다.

"계획을 세워서 실행해 보는 건 어떠세요?, 너무 무리한 목표를 조금 작은 단위의 목표로 나누어서 그걸 클리어해 나가는 방식으로요."라고, 이 글을 읽어 보면서 자신을 점검해 보고, 달성 가능한 목표를 수립한 다이어트에 성공하시길 바란다.

 

"이 글은 시리즈로 다이어트를 시작하는 분들에게 저 비용으로 최적에 다이어트를 통해서, 단순 다이어트뿐만 아니라 건강 한 삶과 남들이 부러워할 지속적인 몸매 유지를 위해 이 글을 시작하려 합니다."

 

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나 자신을 파악하자

 우리는 다이어트를 시작 할 때 항상 자기 객관화가 필요하다. 왜냐 이를 통해서 자신의 약점은 무엇이고, 강점이 무엇인지, 활용할 수 있는 자원이 무엇인지를 판단하고 계획을 수립할 수 있다. 시간은 어떻게 쓰고, 음식은 어떻게 먹어야 하며, 어떤 운동으로 시작을 해야 할지를 판단할 수 있다. 일단 나 자신을 파악하는 방법부터 알아보자.

 1. 나에 지금 몸상태는 어떠한가?

  이 글을 쓰는 사람은 30대 중반의 직장인이며, 여우 같은 아내와 이쁜 딸이 있는 가장이다. 그렇다면 물어보자 평범한 가장의 혹은 직장인의 몸 상태는 어땠을까?

  다음과 같았다. 10년 간 운동과는 담을 쌓고 살았고, 운동이라고는 군대 있을 때 잠깐 했을 때 말고는 20대 때는 몸 상태가 키 175에 몸무게 59kg~65kg을 유지하던 몸이었다. 그런데  직장에 들어오고, 결혼을 하면서, 10년 후 몸상태는 키 175에 몸무게는 95~100kg을 유지하는 몸 상태에 3년 전 안압 상승과 전정성 신경염, 혈압으로 응급실을 3번 다녀왔고, 이후 의사에게 진단 받은건 30대 초반 인생에 고혈압 진단과 고지혈증 진단이었다.  즉, 살아야 했다. 안 그러면 가족에게 가장이 없는 아픔을 줄 까봐.

 

 병을 진단받고, 의사에게 권유받은 사항 운동을 하라는 것과 체중 감량이었다. 그래서 운동을 막연하게 시작하였다.

무작정 달리기를 하면 좋다고 해서, 무식하게 달리니, 무릎이 아프고, 족저근막염이 왔다. 운동을 쉬니 다시 살이 찌는거 같아서 음식을 줄였다. 예전에는 안먹고, 안 자면 금방 살이 빠졌기에 그런데 이게 나이를 먹으니 안된다, 그리고 몸상태가 더욱 악화되고, 업무 하는데 지장이 생긴다. 즉 일을 하는데 계속 지쳐있기만 할 뿐이다. 능률이 오르지 않고 잦은 사고를 치고 있는 내 모습을 보게 된다.

 

 여러분들도 비슷할거다, 다이어트를 하려면 주변에서 "이 운동해 봐 그럼 살 빠져", "이거 먹어봐 이러면 살 빠져", "이렇게 하면 난 살 빠지던데"와 같은 이야기를 듣게 된다. 그런데 말이다. 이게 정확한 건 아니더라. 왜냐 나에게 맞는 게 있고 개인별 맞는 방법이 있어서다. 어떤 사람은 물만 먹어도 살찌고, 어떤 사람은 운동 조금만 해도 빠지고, 어떤 사람은 운동할 시간도 안 나오는데 운동 2시간씩 하라고 한다. 나 자신을 올바르게 파악하고, 자신에 상황에 맞는 방법을 찾아서 그걸 계획하고 실천해야 성공가능성이 높아진다. 다음은 다이어트를 하면서 자신을 파악하는 질문이다. 이 질문들에 답변을 달아보고, 다음 글을 넘어가자.

 

 

 

 2. 나에 다이어트 목적은 무엇인가?

      A . 단순 체중 감량

      단순하게 체중 감량을 한다는 건,  어찌 보면 너무 막연하다. 그리고 너무 많은 의미를 포함한다고 생각이 든다. "체중감량을 통해서 남들에게 마른 모습을 보여주고 싶어서요." 혹은 "남들에게 이쁘거나 멋있는 내 모습으로 보이고 싶어서요."와 같은 막연함이다. 단적인 예로 여행을 위해 이성에게 멋있는 모습을 보이고 싶은데 지금 너무 살이 찐 거 같아서, 혹은 안 이쁠 거 같아서 빠르게 체중감량을 하면 혹은 예전에 내가 00kg 일 때, 가장 아름다운 시절이었기 때문에 다이어트를 결심하는 경우이다. 그런데 이때는 정말 무엇을 해야 할지 막연하다. 다이어트란 생각보다 단기간에 목표를 하기에는 너무나 많은 노력이 수반되고, 경우에 따라서는 비용이 너무나 많이 들기 때문이다. 

 

 설령 단기간에 성공하였다고 한들 다시 지금의 모습으로 돌아올 확률이 높다. 즉 리바운드 값이 너무 크다. 차라리 이런 목적이라면 조금 구체화하는 것이 어떨까? 그리고 단순 진짜 체중감량만을 목표로 한다면. 건강에 적 신호가 올 수도 있다. 사람의 몸은 기계 혹은 고무줄이 아니다.

 솔직히 식단 어찌저찌 줄이고,  운동 정말 독하게 하면, 한 달 안에 10kg 이상은 뺄 수 있다 그런데 너무 힘들다. 장기간 유지를 원한다면. 해당 목표 보단, 아래와 같은 목표가 어울리지 않을까 생각이 든다.

그런데 조금 더 당황스러운 경우는 누가 봐도 "말랐다" 그런데 다이어트를 하고 싶다고 한다. 이땐 제발 부탁인데, 다이어트 보단 몸에 골격근 혹은 근육의 벨런스를 생각해서 증량을 해야 아름답게 보일 수 있다. 

무조건 "말라야 아름답다"라는 이런 고정관점은 없어져야 한다고 생각이 든다. 적절한 체중 남들이 보기에 자신 있는 모습이 아름 다운 모습이지 않을까?

 

      B . 건강한 몸매 유지

      이게 어찌보면 현실적인, 목표이다. 여행을 가서 비키니를 입거나 수영복을 입을 때 멋진 몸매를 드러낼 수 있는 자신을 만드는 것, 일상복을 입어도 이쁜 태가 나와서 어느 옷을 입어도 이쁜 모습 혹은 멋진 모습을 원하는 인간의 기본적인 욕구 충족이다.

하지만 말이다. 이건 몸을 조각하는 행위가 필요하고, 이에 따른 운동이 무조건 수반된다. 하지만 글쓴이도 이와 같은 목표를 가지고 현재는 운동을 하고, 무조건 마른 몸 보단 나 자산의 만족을 위해 근육을 키우는 행위를 하고 있다. 

 

글쓴이의 현재 몸 상태이다.

 

 

솔직히 어딜 가든 자신 있다. 적절한 근육들이 몸에 붙어 있어서, 어떤 옷을 입어도 약간의 태가 난다 솔직히 자신감이 생긴다.

시작은 건강 회복을 목적으로 시작하였지만, 욕심이 생겨서 원하는 몸매를 위해 운동 중이다.

 

      C. 건강의 적신호에 따른 정상화

      글쓴이가 처음 운동을 시작하게 된 이유이다. 고혈압의 경우 달리기를 통해서 어느 정도 혈압의 수치를 정상화하는 노력이 가능하다. 하지만 고혈압 환자는 웨이트 트레이닝을 하면, 혈압 상승 요인이 되기 때문에 너무 과한 웨이트 트레이닝은 피해야 한다. 이와 같이 건강의 적신호 발생에 따른 운동을 하신다면, 가장 먼저 해야 하는 건 의사와의 상담이다. 그런데 가끔 막연한 의견을 제시하는 의사가 있다. 머 의사분들도 힘드니까 그러겠지 그런데 말이다. 이를 정확하게 알아야 실행이 가능하고 건강 관리가 가능하다. 우리는 직장인 일수도, 아이의 부모일 수도, 중요한 순간이 바로 코앞에 있는 학생 혹은 수험생, 취준생일수도 있기 때문이다. 그렇다면, 해야 할 운동과 할 수 있는 운동, 건강하게 먹어야 하는 것을 알아가는 것이 중요하다.

 그렇다면 효율적으로 계획을 수립하기 위해 우린 의사분들을 이용하자. 이유는 단순하다. 건강해지기 위해서. 막연함 보단 정보를 수집하고 가공하여, 나에게 맞는 그리고 너무 과하지 않는 계획 수립을 위해 의사를 이용하라. 방법은 다음과 같다. 체중감량을 의사에게 충고받았다면. 체중 감량과 관련된 정보를 수집하고, 이것이 나에게 맞는 것인지? 아니면 해도 되는데 주의할 건 무엇인지 물어봐라. 물어보는 건 답변이 가능하다. 글쓴이도 너무나 막연해서 의사분들을 이렇게 활용했다. 3달에 한 번씩 의사 선생님을 만나고, 그간 운동한 내역과 방법, 식단 등을 정리해서, 이렇게 하고 있는데 맞는가? 아니면 다른 위험사항이 있는지에 대해서 한 5가지 질문 정도를 정리해서 물어본 다음. 

다이어트 진행한 수정사항을 반영하여 수정하였다. 그리고 어느 순간 "그렇게 꾸준하게 하시면 돼요"라는 답변을 받았을 때 더 이상의 계획 수정이 없었다. 요즘은 건강이 어느 정도 회복되고, 다른 목표를 향해서 계획을 수정 중이다. 

 

 3. 나에게 하루 24시간은 어떻게 활용되고 있는가?

자신의 하루 24시간을 어떻게 살고 있는지 파악하자. 글쓴이의 경우 하루 일과는 다음과 같다. 

06:00 출근 준비를 위해 일어난다.

06:30 출근 준비를 하고 그날에 할 것들을 머릿속으로 정리한다.

07:00 지하철을 탑승한다.(약간에 잠을 추가로 청한다.)

07:50 출근버스를 탑승한다. 이때 자잘한 영상을 통해서 이런 글을 쓸 때 노하우 등을 찾아서 공부한다.

08:10 출근 후 당일 업무 준비와 출장 일정 등을 확인하고 업무를 준비한다.

08:30 간단한 부서 사람들과 간단한 티타임을 가지는데 난 이때 커피가 아닌 카페인 C4부스터를 타먹는다.

09:00 업무를 시작한다.

12:00 점심식사를 한다.

13:00 업무를 시작한다.

18:00 얼추 업무가 정리된다. 그런데 요즘은 바빠서 밥을 먹고 야근을 시작한다.

21:00 야근이 종료된다.

21:30 걸어서 지하철로 간다.(약간의 잠을 청한다)

22:30 집에 도착한다. 아이는 자고 있다. 얼추 운동할 짐을 챙겨서, 헬스장으로 이동한다 5분 거리다.

22:40 헬스장에서 운동한다.

00:00 운동을 마치고 씻고 집으로 간다.

01:30 이와 같은 글을 정리할 내용을 정리한다.

02:00 잠에 든다.

이렇듯 자신의 하루 어떻게 살고 있는지 알아보자. 자신의 하루를 정확하게 알아야 내가 어떻게 살아가고 있으며, 이 중에서 내가 어느 순간에 운동을 할 건지? 할 수 있는 시간은 언제인지를 알 수 있다. 그런데 오늘은 휴가 중이라 조금 일찍 글을 쓰는 중이다.

자신의 하루 일과 중에 줄 일 수 있는 것이 있는지, 조금은 운동이나, 다이어트 활동에 도움 되는 일을 할 시간이 되는지를 알아보고. 시간 조정을 해야 한다. 

 4. 내가 어떤 음식을 먹고 있는가?

 우리는 알게 모르게 다이어트에 저해되는 음식을 먹고 있는 경우가 많다. 특히 이전 포스팅에서 이야기하였던 당류이다. 우리가 편의점에서 흔히 사 먹는 음식은 생각보다. 당류가 높은 음식을 먹고 있고, 자주 마시는 카페에서 아메리카노를 먹지 않는 한(아! 먹더라도 시럽은 빼자) 당류가 일정 부분 들어간, 음식을 알게 모르게 과하게 섭취하고 있다. 

 

그리고 다이어트를 한다고 하면서, 무작정 굶는 분들이 있고, 원푸드 다이어트라고 해서 그것만 먹는 사람도 있다. 그런데 그건 정말 무식하고, 건강을 해치는 일이다. 단기간 다이어트를 해도 탄! 단! 지! 의 영양소는 꼭 챙기고, 이에 따른 추가적으로 체지방 분해를 돕는 행위와 보조제를 먹는 것이다. 혹시 "탄수화물의 섭취가 너무 과하진 않는지?", "단백질은 충분히 내 체중의 1.2배 g를 먹어 주고 있는지?", "지방은 20g 이상으로 섭취하는 건 아닌지? 아니면 전혀 안 먹는지?" 알아야 한다. 이를 통해서 식습관을 조금씩 바꿔주면서, 당장 쉽게 할 수 있는 먹는 방법부터 바꿔나간다면. 다이어트에 조금 더 쉽게 도달할 수 있다.

 

 

달성 가능한 목표수립을 해보자

 

 1. 자신이 원하는 목표는 무엇인가?

단순한 체중감량이던, 건강한 몸매 유지던, 건강에 적신호에 따른 체중감량이던, 어쨌건 목표치의 설정은 체중일 것이다. 그렇다면 목표를 체중 감량을 목표로 한다고 하자. 그렇다면 얼마에 체중을 감량할 것인지 명확하게 해야 한다. 이를 정확하게 알아보는 방법은 인바디 체크를 통해서 다음과 같은 항목을 정확하게 보는 것이 중요하다.

 

 

체중 조절 항목이다. 이건 현 내 몸무게 대비 당장 빼야 할 몸무게이다. 이를 단기적인 목표로 선정하는 것이 좋다.

다음 골격근과 지방분석이다. 이는 내 현 몸에서 근육량은 얼마이고, 이중 체지방은 얼마인지 확인이 가능하다. 

목표마다 다음 같은 관점을 목표로 하는 것이 좋다.

 

 A. 단순 체중감량 : 골격근은 유지하고, 체지방만 감소로 목표한다.

                              (하지만 여성은 체지방률 20% 정도를 유지하면 일반인이 생각하는 이쁜 몸이다. 남성은 15% 정도)

 

 B. 건강한 몸매 : 골격근은 증가하고, 체지방을 감소로 목표한다.

 

 C. 건강의 적신호 해소 : 골격근은 유지 혹은 증가하고, 체지방만 감소로 목표한다.

 

 2. 하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까?

음식을 섭취하는 데 있어서 가장 많은 질문은 머드세요? 어떻게 드세요?이다. 그런데 솔직히 나도 정답은 안 알려준다. 하지만 여기서는 내가 느낀 그리고 알고 있는 지식을 바탕으로 이야기하자면, 하루에 아무것도 안 하지만, 가만히 있어도 인체를 유지하기 위해 우리 몸은 칼로리 소비를 한다. 심지어 자는 순간에도 칼로리 소비를 한다. 그렇다면 소비하는 칼로리 대비 탄! 단! 지! 그리고 부수적인 보충영양소를 소비하는 양보다 적게 먹으면 된다. 그런데 너무 적게 먹으면, 몸에는 이상이 생긴다. 만약 몸무게 60kg 여성 아무것도 안 할 시 소비되는 칼로리는 몸무게 X 24시간 X시간당 0.9  = 1296 kal이다.  정말 아무것도 안 하고 누워만 있어도 소비되는 칼로리가 저렇다는 것이다 그런데 우리는 일을 혹은 공부를, 적어도 약간의 움직임을 가지게 된다 그래서 하루 평균 여성 권장 칼로리가 2000 kal가 넘는 것이다.

그렇다면 우리는 몇 칼로리를 먹는 게 좋을까? 보건복지부와 한국영양학회에서는 20~30대 여성의 경우 2100 kal가 권장 킬로리다.

권장 칼로리란 적어도 이 정도 먹어야 건강하게 살 수 있는 최소한의 마지노선 같은 것이다.

글쓴이는 이 정도는 먹어도 된다고 생각한다. 너무 적게 먹으면, 영양결핍에 따라서 아픈 곳이 많다.

 3. 나는 몇 칼로리를 하루에 소비해야 할까?

글쓴이는 건강을 위한 다이어트 진행 할 때 하루에 3000 kal섭취 3500 kal소비를 목표로 하였다.

 

 

글쓴이는 보시다시피 기초대사량이 높아 1837 kal정도를 숨만 쉬어도 소비한다. 여기에 달리기, 웨이트 운동, 평소 걷는 걸음수는 15000보에서 20000보를 걷는다. 이러면 3500 kal소비는 금방이다.

 

개인적으로 처음 다이어트에 돌입한 분이라면, 하루 섭취칼로리 대비 200~300 kal를 더소비 해볼 것을 추천한다. 이렇게 일주일이 쌓이면 1400ka가 부족하게 되고 근육을 사용하는 운동을 통해서 소비량을 늘렸다면 골격근 성장에 의해서 기초대사량이 늘어난다. 이렇게 점진적으로 다이어트가 필요 없는 기초대사량만으로 몸매가 유지되는 몸으로 변화해 가는 것이다.

 4. 내가 할 수 있는 운동시간은 얼마인가?

운동이라고 머 거창하지 않다, 출근시간에 출근길에 차량이나, 대중교통대신 걸을 수 있는 거리를 걷는 걷도 운동이 된다.

글쓴이는 조금 더 전문적으로 운동을 하고 싶어서 운동시간을 별도로 뺀 것이다. 이때 운동의 역할은 다음과 같다.

 

앞에서도 설명하였듯 골격근 증가는 기초대사량을 늘림으로써, 칼로리 소비량을 증가시킬 수 있다. 이를 통해서 조금 더 관리하기 쉬운 몸으로 만들어가는 과정이 된다. 그래서 운동이 중요하다. 그런데 이제 막 다이어트를 시작하는 단계에서 과격한 운동을 그리고 몸이 안따라 주는데 과하게 운동을 하게 되면 마냥 힘들기만 할 뿐 이다. 사람은 생각보다 작은것부터 차근 차근 해나가면서 작은 목표에 도달하면서 쾌감을 느낄 수 있고, 다이어트라는 대장정에서 목표를 세분화 해야 성공확률이 높은 이유 중 에서도, 무엇인가를 해내었다는 성취감이 있어서다.

 

개인적으로 처음 다이어트를 시작하는 사람이라면, 일단 걷기라는 운동을 통해서 몸을 알아갔으면 한다. 그리고 이후 다음에 소개할 운동들을 통해서 조금더 칼로리 소비량을 늘리는 운동들로 갈아타기를 바란다.

 

그렇다면 운동시간은 어떻게 시작하는 게 좋을까? 정답은 15분부터 해봐라. 15분 동안 운동을 꾸준하게 할 수 있다면, 그 다음 30분으로 늘려도 된다. 목표는 다음과 같다. 15분동안 꾸준하게 걸어도 되고, 스쾃를 해도 되고, 홈트를 해도 되는데 일주일 동안 한 번도 안 쉬어 보는 거다. 시작은 이렇게 하는 거다. 무리하지 아니하게. 그리고 다치지 않도록 하자.

 

다음시간에는 계획수립의 시작을 주제로 찾아뵙도록 하겠습니다.

그때까지 자신을 파악하는 과정을 꼭 거치시기를 바랍니다.