[올바른 다이어트] 방법 1 : 체지방 감소를 위한 당류 줄이기 - 운동하는 김군 이야기

안녕하세요 우리는 다이어트라는 숙제를 가지고 살아가고 있어요. 그런데 살면서 작은 습관들만 확인하고, 가진다면, 조금 더 다이어트와 체지방 감소라는 숙제를 해결해 갈 수 있습니다. 

그건 바로 우리가 간편하게 먹고 있는 제품들에서 당류가 적거나, 없는 제품을 찾아서 먹는거에요. 당류는 체지방을 증가 시는 원인이고, 현대인의 비만의 원인이기도 하죠.

이번 포스팅에서는 당류와 비만에 대한 내용과 당류를 줄이면 체지방 감소에 어떤 효과가 있는지를 제 경험에 바탕하여 알려드리고, 하지만 중요한 순간 당류를 섭취하면 이득인 순간이 있어요. 이에 대한 내용들을 알려드리도록 할게요.

 

 

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당류와 체지방 증가의 관계성

 

당류는 우리가 쉽게 사먹는 식품에 들어있는 영양소 중 하나로, 당을 구성하는 단위로서 당분과는 다른 개념의 영양소예요.

당류는 주로 당과 관련된 여러 종류의 당분을 일컫는 용어랍니다. 가장 일반적인 당류는 단당류, 이당류, 다당류가 있어요.

 

주변에서 쉽게 찾을 수 있느 당류가 많이 들어간 제품

 

주로 당류는 다양한 식품에서 찾아볼 수 있는데요. 사탕, 과자, 음료수, 과일 등에도 들어가 있는 것이 당류입니다.

특히, 당류는 당을 빠르게 공급해서 에너지를 공급하는데요. 이게 일정량이라면, 순간적인 에너지를 쓰거나, 중요한 일을 할 때 일의 능률에는 도움이 되지만, 과도한 당류 섭취는 우리가 원하는 다이어트와 체지방 감소에는 부정적인 영향을 줘요.

 

 특히, 과한 당류 섭취를 제한하는 이유는 다음과 같아요.

 

여기에서 우리가 주목해야 하는 건, 비만 보단, 당뇨병의 원인이기도 한 혈당 통제예요.

당류를 많이 섭취하개 되어서 혈당이 높아지면요. 혈관에 콜레스테롤 농도가 증가하는데 영향이 있어요.

이 콜레스테롤이 증가하는 이유는 당류를 과다하게 섭취하면, 인슐린이 과다 분비되는데, 간에 지방합성을 촉진시키게 되어 콜레스테롤 증가 유발되는 거죠.

 

간단하게 요약하자면 : 과다한 당류 섭취는 지방 합성을 촉진시켜서 지방이 증가한다예요.

 

 당류와 비만의 연관성

앞에서도 보셨듯이 지방이 증가한다는 건 비만과도 연관이 되죠. 이에 따라서 과도한 당류 섭취가 비만으로 가는 지름길이고, 다이어트와 우리가 원하는 체지방 감소라는 숙제를 해결하기 힘든 과제가 되는 것이죠.

당류와 비만 연관성은 다음과 같아요.

 

우리는 다이어트를 하기 위해서는 하루에 500 Kal를 결손 시켜서, 칼로리 부족을 통한 체지방 감소에 노력해야 돼요.

그렇지만 과도한 당류를 섭취하게 되면, 에너지 밀도가 높은 당류인데 칼로리 부족을 이끌어 낼 수가 없고, 이걸 이루어 내기 위해서 무조건 굶는 분들이 있는데, 그렇게 다이어트하시면 체지방 감소가 아닌 근육량 감소로 인한 가만히 있어도 칼로리 소비를 하는 기초대사량이 줄어들고 다시, 잉여 칼로리가 발생하는 악순환이 반복되어요. 

 

경험에 따른 당류 제한을 통한 체지방 감소

 

저는 23년 1월 30일 ~ 2월 12일 간 2주간 헬스장에서 바디챌린지라는 행사를 통해서 저 한 달간 얼마나 체지방 감소를 이끌어 낼 수 있는지 저 나름대로 실험한 적이 있어요. 

 

이때, 기존에 운동 간 마시던 게토레이에도 당류가 들어가 있는데 이걸 물로 바꾸고, 좋아하던 초콜릿, 과자류 자체를 빼고, 카페인 섭취는 몬스터에너지로 했는데 이걸 몬스터에너지 제로로 바꾸는 등 당류 섭취는 잡곡밥을 통해서 천천히 당류가 생성될 수 있도록 하였어요. 과도한 당류 섭취를 줄이기 위해, 기존의 식습관을 바꾸기 시작한 거죠.

 

하지만, 식사는 일반식으로 그냥 진행했어요 밥만 잡곡밥으로 바꾼 거죠.

이때 얻은 결론은 다음과 같아요.

  1. 체지방 감소를 위해서는 당류만 줄여도 체지방 4kg은 쉽게 빠진다.

  2. 일반식이 문제가 아니라, 당류 섭취량이 문제였다.

  3. 골격근 증가는 이루어 냈다.

 

얻은 결론의 증거는 인바디 사진이에요. 23년 1월 30일부터 2월 12일까지 2주간 진행했던 실험 결과랍니다.

 

'23.1.30.~2.12. 간 당류 제한을 통한 체지방 감소

여기서 이런 질문을 하실 수도 있어요. "넌 그냥 운동해서 감소한 거 아냐?"라고요 맞을 수도 있어요 하지만, 여기서 추가한 건 유산소를 안 하고 웨이트 운동만 했어요. 운동시간은 세트 간 휴식 시간 포함해서 1시간 했고요.

 

유산소 운동은 체지방 감소에 영향성이 크죠 특히, 달리기의 경우 30분 이상을 달렸을 경우 500 Kal 소모시키는 건 쉬운 거니까요. 하지만 이때 제가 택한 건, "유산소를 안 하고, 체지방을 뺄 수 있을까?"와 "식습관에서 당류만 빼면 어떤 효과가 있는 거지?", "골격근 증가만 가능할까?"라는 궁금증이었어요.

 

당류가 필요한 순간은 언제인가?

 

이렇게 다이어트와 체지방 감소에 안 좋은 당류이지만 필요한 순간은 있어요! 언제일까요?저는 30대 중반의 직장인이기 때문에, 주요 보고서와 발표준비 등의 순간에는 초콜릿을 달고 삽니다.당류의 섭취는 순간적인 아이디어 제공이나, 업무 간 뇌를 빨리 써야 할 때 필요하더라고요. 당류 섭취를 극한으로 줄였을 때는, 보고서 작성과 업무 간 생각하는 순간에 약간의 딜레이가 발생하더군요.만약 공부를 하시거나, 주요한 시험이 있으신 분들은 당류를 줄이는 거는 추천하지만 너무 안 먹진 마세요 생각보다 이런 쪽에는 도움이 되더라고요. 적절한 순간에 당류 섭취는 공부와 업무 능률에 도움이 되니, 과도한 섭취만 안 하신다면 좋은 다이어트 습관이 되실 거예요.

 

지금까지 다이어트를 위한 습관 당류 줄이기에 대한 설명이었습니다.해당 정보가 다이어트를 도전하고 체지방 감소를 원하는 분들에게 도움 되는 정보가 되었길 바라며, 다음에 다양한 다이어트 정보를 통해서 찾아뵙도록 하겠습니다.