건강한 하부 등을 위한 비결: 허리 재활에서 알아두어야 할 4가지 할 일과 금지사항

 

체육관에서 다루어야 할 가장 최악의 상황은 부상이며, 어떤 수의 증상이나 찢어짐을 처리하는 것은 신경전을 겪을 수 있습니다. 특히, 하부 등은 들어올릴 때 가장 쉽게 부상을 입는 신체 부위 중 하나이므로 들어올리는 동작으로 인해 부상을 일으키는 경우가 가장 흔한 부위 중 하나입니다. 하지만, 허리 재활에서 알아야 할 가이드가 있다면 유용할 것입니다.

 

우선, 여기에는 주의해야 할 점이 있습니다.

 

이것은 의료 논문이 아니며, 여기서 가장 관심 있는 회복 단계는 재활 기간을 벗어난 부분입니다. 다시 말해서, 수술이나 철저한 재활을 필요로하는 심각한 부상을 입은 운동인은 이 기사의 대상이 아니며, 의료 라이선스가 있는 전문가를 찾아 의사의 조언을 듣는 것이 가장 좋습니다.

 

우리에게 "나쁜 등"은 반복적인 찢어짐, 만성 통증 또는 쇠약으로, 그러나 당신을 휠체어나 수술대에 앉게 하는 것은 아닌 것으로 의미됩니다. 이러한 문제는 근육 긴장이나 페이셋 염증, 혹은 요추 부위의 불안정성과 같은 것에서 비롯될 수 있습니다.

 

그러므로 부상당한 등은 불편합니다. 하지만, 더 포괄적으로 사물을 바라보는 조언으로 시작하는 것이 중요합니다.

 

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허리 재활 팁 1: 골반과 대뇌는 어떻게 되나요?

당신의 등이 부상을 입기 쉬울 경우, 그것에 너무 많은 것이 요구될 수 있습니다. 나는 내 고객들에게 보는 첫 번째 곳은 골반 지역입니다. 만약 골반의 기능이 좋지 않다면, 허리 부위는 아마도 과도하게 회전되어 컴파운드 동작에서 더 많은 부하를 받게 될 것입니다. 골반 기능을 복구하는 것은 선택한 기동성 훈련의 성격에 따라 능동적이거나 수동적으로 모두 달성할 수 있습니다. 여기에 각각의 예제가 있습니다:

• 동적인 스트레칭으로 각각의 반복에서 대퇴사두근과 곡이는 근육이 연장되는 위치에 몸이 들어가 있으며, 몸이 움직임을 유지합니다.
• 이 패턴을 거칠 때, 골반의 끝 부분에서 최종 범위의 도전을 받으면서, 내부 회전 및 확장이 가능한 한 상단 범위를 도전합니다. 이것은 몸의 움직임을 향상시키는 목표를 가진 기동성 연습의 좋은 예입니다.

두 가지 범주의 움직임을 루틴에 추가하고, 보다 격리적인 성격의 글루트에 중점을 둔 강도 운동에 집중함으로써 만성적인 등 통증과 반복적인 찢어짐을 완화하는 숨은 키가 될 수 있습니다.

 

허리 재활 팁 2 : 압축 운동은 쌍으로 짝짓지 마세요

 

슈퍼셋으로서 그것들을 수행하든, 운동 순서에서 뒤따르는 두 가지 운동으로 그것들을 선택하든, 회복과 허리 건강을 고려할 때 무엇이 해로운지 알고 있어야 합니다. 기억하세요, 이것은 완전히 건강한 척추를 가진 사람에게는 문제가 되지 않을 수 있지만, 카이로프랙터의 사무실에서 통증 관리로 들어가고 나오는 사람에게는 과소평가된 팁이 고려할 가치가 있습니다.

 

데드리프트, 스쿼트 및 오버헤드 프레스 변형과 같은 운동은 모두 허리 척추에 아래쪽 압축력을 제공합니다. 그러한 운동을 연달아 수행하는 것은 (특히 그것들 사이에 쉬고 회복할 시간이 없는 경우) 간헐적인 불편의 레시피가 될 수 있습니다. 트레이닝 내에서 척추에 회복 기회를 제공하기 위해 디프, 풀다운, 다리 들기 또는 풀업과 같은 압축 운동을 선택함으로써 이를 분리합니다. 또는, 운동 내에서 척추가 회복할 기회를 줄 수 있는 슈피늘어진 창자의 모습을 가지고 있습니다.

 

허리 재활 팁 3: 횟수를 늘리는 것도 생각해보세요

횟수를 늘리는 운동은 지루하고 심지어 약간 쉬운 것처럼 들릴 수 있지만, 그것은 무수히 많은 이점을 제공합니다.

 

우선, 그것들은 부상의 위험이 가장 낮습니다. 거의 항상, 부상은 뼈가 부하하면서 위치를 변경할 때 발생합니다. 이것은 들어올릴 때 발생하는 부상과 마찬가지로 역학적으로 마찰을 일으키는 것이므로 부상 위험을 크게 감소시킵니다. 이것은 데드리프트나 젖은 노리개와 같은 움직임을 사용하여 등을 강화하려는 나쁜 등을 가진 사람에게 좋은 소식일 것입니다. 여기에 안전 핀으로 차단된 데드리프트를 사용하는 예가 있습니다.

 

다른 부분의 추적을 탐구하고 싶으세요? 단순히 핀을 더 높게 올려서 그 부분을 악용하세요.

 

에너지 시스템을 최대한 사용하기 때문에, 15-20초짜리 세트로 시작하는 것이 이상적입니다. 그러나 목표는 매우 어렵게 일하도록 하는 것입니다. 사실론, 0리프 최대를 이동하려는 것이 1리프 최대를 성공적으로 이동하는 것보다 더 어렵습니다. 이것은 당신이 그것에 얼마나 많은 에너지를 넣는지에 따라 결정됩니다.

 

허리 재활 팁 4: (당분간) 회전을 포기하세요

만약 당신의 허리가 통증이 올라온다면, 당신은 아마도 어떻게 회전해야 할지 모릅니다. 여기에 진실이 있습니다: 회전은 주로 당신의 허리 척추 위쪽 세그먼트(당신의 흉부 지역)에서 주로 발생해야 합니다. 만약 당신이 그 세그먼트를 통해 훌륭한 기동성을 가지고 있지 않다면, 회전을 할 때 필요한 범위를 얻기 위해 거기에 비해서는 더 많은 회전을 요구할 것입니다. 이것은 등건강에 대한 부수적인 피해를 줄 수 있는 것입니다.

 

그럼에도 불구하고, 러시아식 트위스트, 회전하는 메드볼 던지기, 또는 옆구리 트위스트와 같은 부하된 유산소 운동들은 코어에 큰 영향을 끼칠 수 있지만, 그들이 허리를 끼치는 부수적인 피해를 가질 수 있습니다. 트렁크를 안정시키는 반회전 패턴에 대해 생각하면서 옆몸 꺾기, 서류 가방 끌기, 그리고 플레이트 전송 플랭크와 같은 안티-회전 패턴에 집중하세요. 그것들은 몸통의 기능을 향상시킬 것이고, 실질적으로 허리를 더 높게 유지할 것입니다.

 

허리 재활에서 해야 할 운동

1. 벤치에서의 반회전 챕

   - 오프 벤치 옆몸 꺾기: 이것은 각 운동의 시작 또는 끝에서 할 수 있습니다. 빅 리프트에 대한 필요한 코어 강도(피로 없이)를 가져가지 않도록 주의해야 합니다. 이 운동은 회전을 저항하는 것으로, 이는 척추를 보호하기 위한 코어 기능의 훨씬 더 유용한 응용입니다.

   

2. 수트 케이스 데드리프트

   - 수트 케이스 데드리프트: 이것은 여전히 낮은 위치와 상단 등에 충분한 자극을 제공하기 때문에, 풀 워크아웃에서 데드리프트 자체를 대체할 수 있습니다. 벤치 오프 작업과 유사하게, 이것은 측면과 대퇴(또는 햄스트링)을 강조하는데, 이것은 측면으로 휘어지는 힘의 효과를 저항합니다. 나무로부터 나무로 옮기는 진정한 코어 강도의 차원입니다.

 

3. 플레이트 전송 플랭크

   - 플레이트 전송 플랭크: 이것은 피어 네트워크에는 안티-회전 운동으로 널리 알려진 또 다른 클래식 운동입니다. 지면의 지지점을 제거하면서, 말초 기관이 작동하고 안정성을 유지할 수 있는 작업입니다. 목표는 한 번에 한 손이 절대로 바닥에서 벗어나지 않은 것처럼 보이도록 하는 것입니다.

 

이런 같은 방향으로 계속 진행하겠습니다.

 

이런 운동들은 허리 부상 예방과 재활에 중요한 역할을 합니다. 그러나 항상 새로운 운동이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다. 개별적인 상황에 따라 적합한 운동 및 운동 방법이 다를 수 있기 때문입니다.

 

허리 부상은 운동 및 일상 생활 활동에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 허리 건강을 유지하고 부상을 예방하기 위해 위의 팁과 운동을 참고하여 꾸준한 노력을 기울이는 것이 중요합니다.

 

하나 더, 항상 체중을 들거나 인체에 부하를 주는 운동을 할 때 적절한 기술과 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 무리한 운동이나 잘못된 자세는 허리에 부담을 줄 수 있으며, 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

마지막으로, 허리 부상은 예방이 가능한 경우가 많습니다. 따라서 꾸준한 운동, 적절한 스트레칭, 올바른 자세 및 식습관 등을 통해 허리 건강을 지키는 것이 중요합니다.

 

위의 내용을 참고하여 허리 부상 예방과 재활에 관심을 가지고 계시는 분들께 도움이 되기를 바랍니다. 함께 건강한 허리를 유지하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 되길 바랍니다.