바쁜 현대인을 위한 최고의 선택: 2분할 루틴으로 근육량 늘리기

주 2회 운동하면서도 충분한 휴식을 취하고 근육량을 늘릴 수 있다면 얼마나 좋을까요? 현대인들은 바쁜 일상 속에서 운동 시간을 확보하기 어려워 효율적인 운동 방법을 찾고 있습니다. 전문 선수가 아닌 우리 같은 일반인에게는 이분할 루틴이 정답이라고 할 수 있는데요. 이번 포스팅에서는 직장인이나 학생 등 바쁜 생활을 하는 분들에게 가장 적합한 이분할 루틴을 소개하고, 근육량을 가장 빠르게 늘릴 수 있는 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

목차

• 1. 왜 2분할 루틴이 일반인에게 적합한가?
• 2. 2분할 루틴의 구성과 일정은 어떻게 짜야 할까?
• 3. 상체 날에는 어떤 운동을 해야 할까?
• 4. 하체 날에는 어떤 운동을 포함시켜야 할까?
• 5. 파워빌딩 스타일의 2분할 루틴은 무엇인가?
• 6. 운동 중량을 늘리는 효과적인 방법은?

 

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1. 왜 2분할 루틴이 일반인에게 적합한가?

일반인들이 운동을 할 때 가장 큰 고민 중 하나는 시간 관리입니다. 주 5일 이상 운동하기는 현실적으로 어려운 경우가 많습니다. 그렇다면 효율적으로 근육량을 늘리면서도 충분한 휴식을 취할 수 있는 방법은 무엇일까요? 바로 2분할 루틴입니다.

 

3분할 루틴은 상체-상체-하체-휴식-상체-상체-하체 패턴으로 진행되는데, 이 경우 일주일에 고작 하루밖에 휴식을 취할 수 없습니다. 이는 운동에 인생을 갈아 넣을 수 있는 전문 선수에게는 가능할지 모르지만, 우리 같은 일반인에게는 너무나 힘든 일정입니다. 반면 2분할 루틴은 주 4일 운동과 3일 휴식을 통해 충분한 회복 시간을 가질 수 있습니다. 이분할 루틴을 통해 효율적으로 근육을 성장시키면서도 일상 생활과의 균형을 유지할 수 있습니다.

 

또한 2분할 루틴은 상체와 하체를 각각 집중적으로 훈련할 수 있어 근육 성장에 효과적입니다. 운동 강도를 높이면서도 과훈련을 피할 수 있으며, 휴식일을 활용해 체력 회복과 근육 재생을 도모할 수 있습니다. 이러한 이유로 바쁜 현대인들에게 2분할 루틴은 최고의 선택이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 2분할 루틴의 구성과 일정은 어떻게 짜야 할까?

2분할 루틴은 상체와 하체 운동을 번갈아가며 진행하는 방식입니다. 일반적으로 일주일 동안 상체-하체-휴식-상체-하체-휴식-휴식의 패턴으로 진행됩니다. 이는 주 4일 운동과 3일 휴식을 포함하며, 근육의 회복과 성장에 필요한 충분한 시간을 제공합니다.

 

상체 날에는 가슴, 등, 팔 등의 상체 근육을 집중적으로 훈련합니다. 하체 날에는 하체 근육과 함께 어깨를 포함시켜 운동합니다. 이때 상체와 하체의 운동 비율이 1:1로 보일 수 있지만, 스쿼트나 데드리프트와 같은 하체 운동은 상체 근육의 스트렝스 증가에도 도움이 되기 때문에 균형 잡힌 근력 향상이 가능합니다.

 

구체적인 일정은 다음과 같습니다:

• 월요일: 상체 운동
• 화요일: 하체 운동
• 수요일: 휴식
• 목요일: 상체 운동
• 금요일: 하체 운동
• 토요일: 휴식
• 일요일: 휴식

이러한 일정은 근육 그룹별로 충분한 휴식 시간을 제공하며, 운동과 휴식의 밸런스를 유지할 수 있게 해줍니다.

 

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3. 상체 날에는 어떤 운동을 해야 할까?

상체 날에는 가슴과 등을 중심으로 팔 근육을 함께 운동합니다. 주요 운동은 다음과 같습니다:

• 가슴 운동: 플랫 바벨 벤치프레스 또는 덤벨 벤치프레스를 메인 운동으로 10회 3세트 진행합니다. 이 운동은 가슴 근육을 한 번에 강력하게 자극할 수 있습니다.
• 보조 가슴 운동: 딥스(Dips)를 8-12회 3세트 진행하여 가슴과 삼두근을 추가로 자극합니다. 맨몸 운동으로 마지막까지 근육을 극한으로 사용합니다.
• 삼두근 운동: 투암 덤벨 익스텐션을 10회 3세트 진행하여 삼두근의 세 개의 머리를 균형 있게 발달시킵니다.
• 등 운동: 랫 풀다운 또는 턱걸이를 메인으로 10회 3세트 진행하여 등 근육의 너비를 넓혀줍니다. 이어서 케이블 시티드 로우나 원암 덤벨 로우를 12회 3세트 진행하여 등판의 두께감을 만들어줍니다.
• 이두근 운동: 바벨 컬을 6-8회 3세트 진행하여 최대 부하를 주고, 해머 컬을 10-12회 3세트 추가하여 팔 근육의 디테일을 강화합니다.

이렇게 가슴과 삼두근, 등과 이두근을 묶어서 운동하면 짧은 시간에 효율적으로 상체 근육을 발달시킬 수 있습니다. 또한 복근 운동은 회복이 빠르므로 매일 운동 끝에 에브 로울아웃이나 행잉 레그 레이즈 등을 포함하여 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

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4. 하체 날에는 어떤 운동을 포함시켜야 할까?

하체 날에는 하체 근육과 함께 어깨 운동을 포함합니다. 주요 운동은 다음과 같습니다:

• 하체 운동: 스쿼트와 데드리프트를 번갈아가며 메인 운동으로 각각 10회 3세트 진행합니다. 예를 들어 화요일에는 스쿼트, 금요일에는 데드리프트를 수행합니다. 두 운동을 같은 날에 하는 것은 체력적으로 부담이 크므로 피하는 것이 좋습니다.
• 보조 하체 운동: 종아리 근육이 약한 경우 카프 레이즈를 추가로 진행할 수 있습니다.
• 어깨 운동: 밀리터리 프레스나 덤벨 숄더 프레스를 12회 3세트 진행하여 어깨 근육의 힘과 사이즈를 키웁니다. 이어서 사이드 레터럴 레이즈를 12회 3세트 진행하여 어깨의 볼륨감을 높입니다.

스쿼트와 데드리프트는 하체 근육뿐만 아니라 상체 근육의 스트렝스 증가에도 도움이 됩니다. 무거운 바벨을 상체로 버티는 과정에서 상체 근육이 함께 발달하기 때문입니다. 따라서 하체 날에 어깨 운동을 포함하여 상체와 하체의 균형 잡힌 근력 향상을 도모할 수 있습니다.

 

 

 

 

5. 파워빌딩 스타일의 2분할 루틴은 무엇인가?

좀 더 적극적으로 근육량 증가를 노리는 분들을 위해 파워빌딩 스타일의 2분할 루틴을 소개합니다. 파워빌딩은 파워리프팅과 보디빌딩의 장점을 결합한 방식으로, 근력과 근비대를 동시에 향상시킬 수 있습니다.

 

일주일 동안 파워 데이와 근비대 데이로 나누어 루틴을 진행합니다:

• 월요일, 화요일 - 파워 데이: 프리 웨이트 위주의 고중량 저반복 운동으로 최대한 사용 중량을 늘립니다. 벤치프레스, 바벨 로우, 스쿼트, 데드리프트 등을 5회 미만의 횟수로 진행하여 근력을 극대화합니다.
• 목요일, 금요일 - 근비대 데이: 덤벨과 케이블 등을 활용한 중량 운동으로 10-12회 반복하여 근비대를 촉진합니다. 고반복 고립 운동을 통해 근육의 볼륨감을 높입니다.

이러한 방식으로 고중량 리프팅으로 증가시킨 근력을 고반복 운동에서 활용하여 근육 성장 효과를 극대화할 수 있습니다. 대표적인 프로그램으로 PHUL 루틴이 있으며, 12주 동안 체계적인 근력과 근비대 향상을 이룰 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 운동 중량을 늘리는 효과적인 방법은?

운동에서 지속적인 발전을 위해서는 사용 중량을 꾸준히 증가시켜 나가는 것이 중요합니다. 하지만 너무 급격하게 무게를 높이면 실패 지점에 도달하여 훈련 스케줄이 망가질 수 있습니다. 예를 들어 일반적인 헬스장의 원판은 최소 2.5kg 단위로 되어 있어, 양쪽에 끼우면 한 번에 5kg이 증가합니다. 이는 체감적으로 큰 증가이며 부담이 될 수 있습니다.

 

이를 해결하기 위해 0.25kg부터 1kg까지의 경량 원판을 사용하면 세부적으로 중량을 높여나갈 수 있습니다. 작은 단위로 무게를 증가시켜 최대한 실패 지점을 피하고 꾸준한 발전을 이룰 수 있습니다. 개인적으로 경량 원판을 구비하여 헬스장에 가져가면 운동 루틴을 더욱 효율적으로 진행할 수 있습니다.

 

또한 중량 증가뿐만 아니라 올바른 자세와 근육의 자극을 느끼는 것이 중요합니다. 무게에만 집착하지 말고 정확한 동작과 근육의 수축감을 느끼며 운동하는 것이 근육 성장에 더 도움이 됩니다.