부상 없이 효과적인 숄더 프레스 수행법

숄더 프레스는 어깨 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이지만, 잘못된 수행 방식으로 인해 부상의 위험이 높을 수 있습니다. 많은 운동자들이 과도한 중량 사용이나 잘못된 자세로 인해 회전근개 손상, 손목 부담, 허리 통증 등의 문제를 경험합니다.

따라서 안전하게 숄더 프레스를 수행하는 방법을 익히는 것이 중요합니다. 이번 가이드에서는 손가락 파지법, 어깨 각도 조절, 호흡법, 동작 수행 범위 등 부상을 방지하면서도 효과적으로 어깨 근력을 키울 수 있는 방법을 소개합니다.

 

 

 

목차

1. 숄더 프레스란?
2. 숄더 프레스 수행 시 유의해야 할 부상 요소
3. 안전한 숄더 프레스 수행법
4. 숄더 프레스 변형 동작과 선택지
5. 추가 팁

 

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1. 숄더 프레스란?

숄더 프레스는 어깨 삼각근을 발달시키는 대표적인 운동으로, 전면 삼각근과 측면 삼각근을 중심으로 승모근과 삼두근까지 자극하는 효과적인 운동입니다. 하지만 부상의 위험이 높은 운동이기도 하므로, 올바른 수행 방법을 익히는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

2. 숄더 프레스 수행 시 유의해야 할 부상 요소

❌ 어깨 과도한 신전(과도한 젖힘) → 회전근개 부상 위험

❌ 손목과 팔꿈치 정렬 불량 → 손목 과부하 및 삼두근 부담 증가

❌ 허리 과신전(과도한 뒤로 젖힘) → 허리 통증 및 부상 가능성

 

 

3. 안전한 숄더 프레스 수행법

✅ 올바른 손가락 파지법

• 바벨을 잡을 때 너무 넓거나 좁게 잡지 말고, 어깨 너비보다 약간 넓게 유지
• 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 엄지손가락을 감싸서 그립 유지
• 팔꿈치는 손목보다 살짝 앞으로 배치하여 손목 보호

✅ 어깨 각도 조절

• 팔꿈치는 약 75~85도로 유지하여 회전근개 부담 최소화
• 어깨를 과도하게 뒤로 젖히지 말고 자연스러운 스탠스로 진행
• 상완골(위팔뼈)이 어깨와 일직선이 되도록 조정

✅ 척추와 코어 안정성 유지

• 허리의 과도한 신전을 피하기 위해 복부와 둔근에 힘을 주어 코어 안정
• 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 척추를 중립 상태로 유지
• 등받이가 있는 벤치를 활용하면 안정성 증가

✅ 호흡법

• 바벨을 내릴 때 천천히 들이마시고, 밀어올릴 때 힘을 주며 내쉬기
• 호흡을 참지 말고 리듬을 일정하게 유지하여 혈압 상승 방지

✅ 동작 수행 범위(Range of Motion, ROM)

• 바벨을 내릴 때 턱이나 쇄골 높이까지 천천히 컨트롤하며 내리기
• 무리하게 바닥까지 내리지 않고 어깨 가동 범위 안에서 수행
• 밀어올릴 때는 완전히 잠그지 말고 어깨와 팔꿈치 부담 완화

 

 

 

 

4. 숄더 프레스 변형 동작과 선택지

💡 덤벨 숄더 프레스 → 한쪽씩 컨트롤이 가능하여 균형 유지에 도움

💡 머신 숄더 프레스 → 고정된 궤도를 따라가면서 부상 위험 감소

💡 랜드마인 숄더 프레스 → 자연스러운 어깨 움직임과 회전근개 보호 효과

 

 

 

 

5. 추가 팁

• 무게를 올리기 전에 빈 바벨 또는 가벼운 덤벨로 워밍업 필수
• 어깨 주변 근육(회전근개, 승모근) 충분한 스트레칭과 가동성 운동 병행
• 주 2~3회 수행하며 점진적 과부하(Progressive Overload) 적용

안전한 숄더 프레스를 통해 부상 없이 강하고 건강한 어깨를 만들어보세요!

 

 

 

 

 

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