턱걸이 0개 → 10개로! 실패 없는 단계별 성공 전략

운동을 막 시작한 분들, 특히 턱걸이에 도전한 분들은 이런 좌절을 겪습니다. "왜 다른 운동은 할 수 있는데, 턱걸이는 하나도 안 될까?"

그건 바로 턱걸이는 시작부터 내 체중 전부를 들어야 하는 고중량 운동이기 때문입니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 웨이트 트레이닝은 처음엔 빈 바나 가벼운 덤벨로 시작해 점진적으로 중량을 올릴 수 있지만, 턱걸이는 다릅니다. 몸무게가 70kg인 사람이라면, 첫 도전부터 70kg을 들어야 하죠. 초보자 입장에서는 말도 안 되는 난이도입니다.

 

 

 

 

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초보자에게 턱걸이가 특히 어려운 이유

1. 체중을 전부 감당해야 한다는 점 2. 등, 광배, 팔, 코어 등 많은 근육의 협응이 필요하다는 점 3. 어깨 관절의 회전과 안정성이 중요해 부상 위험이 높다는 점 이러한 요소들이 복합되어 있기 때문에, 처음에 단 한 개도 못 하는 게 너무도 당연합니다.

 

 

 

 

그럼 어떻게 시작해야 할까?

턱걸이는 단순히 힘만으로 밀어붙이는 운동이 아닙니다. 단계적이고 체계적인 접근이 필수입니다.

 

 

1단계: 인버티드 로우로 준비하자

 

 

스미스 머신이나 TRX 로우를 활용해 체중의 일부만 사용하여 끌어당기는 동작부터 연습합니다. 다리를 구부려 체중을 분산시키고, 가슴이 바에 닿을 때까지 당기는 연습을 10~15회, 3세트 수행합니다. 등 근육 사용 감각을 키우는 데 매우 중요한 훈련입니다.

 

 

2단계: 수평에 가까운 인버티드 로우

 

 

이제 다리를 펴고 바의 높이를 낮춥니다. 몸이 거의 수평이 되면 부하가 2배 이상 커집니다. 이 단계에서부터 등이 정말 뻐근할 수 있는데, 이때부터 등 근육이 턱걸이에 필요한 힘을 갖추기 시작합니다.

 

 

3단계: 밴드 보조 턱걸이

 

 

저항 밴드를 철봉에 걸고 밴드를 발이나 무릎에 걸어 체중 일부를 줄이는 방식입니다. 강한 저항 → 중간 → 약한 저항으로 진행하면 몸은 점차 자력으로 올라가는 감각에 적응합니다. 이때는 반동 없이 정확한 폼으로 진행해야 부상도 방지하고, 진짜 실력도 향상됩니다.

 

 

4단계: 발 보조 턱걸이

벤치나 발판을 활용하여 살짝 발을 대고 수행합니다. 단, 발로 밀지 않고 등과 팔로만 당기는 느낌을 유지해야 효과가 있습니다. 이 단계에서부터는 근력보다 '컨트롤'이 핵심입니다.

 

 

5단계: 네거티브 턱걸이

철봉 위로 점프하여 올라간 상태에서 4~5초에 걸쳐 천천히 내려오는 동작을 수행합니다. 하강 구간은 등과 광배, 이두에 강한 자극을 주기 때문에, 자력 턱걸이로 가는 마지막 관문입니다. 3세트, 5~8회씩 수행하세요.

 

 

 

 

어깨 관절을 지켜야 턱걸이 오래 한다

어깨는 가동 범위가 넓고 민감한 관절입니다. 특히 턱걸이 시에는 어깨뼈(견갑) 움직임과 팔의 회전이 적절히 이루어져야 부상을 막을 수 있습니다. 운동 전에는 반드시 견갑 안정화 운동, 밴드 리트랙션, 회전근개 워밍업 등을 하세요.

 

 

 

 

실전 조언 – 나도 못했었다

필자는 입시 실기 때문에 턱걸이 30개를 목표로 잡았지만, 시작은 0개였습니다. 어깨 통증까지 겹쳐 한동안 운동도 못 했죠. 하지만 점진적인 훈련과 재활, 정확한 동작을 통해 회복했고, 결국 턱걸이 30개를 성공했습니다.

 

 

 

 

결론: 턱걸이는 기술 + 점진 훈련의 집합체

턱걸이는 단순히 힘이 아니라 기술, 근육 제어력, 관절 안정성, 정신력이 모여야 성공할 수 있습니다. 시작은 누구나 0개입니다. 하지만 위 단계대로 꾸준히 수행하면, 어느 날 거울 속 당신은 턱걸이를 ‘자연스럽게’ 하고 있을 것입니다.

한 줄 요약: 못하는 게 당연한 턱걸이, 단계를 나누고 정확하게 따라가면 누구나 성공할 수 있다.

 

 

 

 

 

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