다이어트 및 체지방 감소를 위해 무작정 달리기를 하는것이 올바른 방법일까?

우리는 다이어트를 결심하게 되고, 이를 위해 달리기를 한다. 하지만 무작정 무식하게 달리는 것이 올바른 것일까? 글쓴이도 마찬가지지만 무식하게 달리기를 하면 아프다. 아프면 하기 싫다. 그런데 지속적인 다이어트가 가능할까? 아니다. 포기한다. 글쓴이도 그랬고, 여러분들도 그럴 것이다.

 

 

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무작정 달리기를 하면 아프다

무작정 달리기를 하면 아프다 왜냐! 본인의 체중, 내 몸상태, 무작정 달림에 따른 부상을 고려하지 아니하고 무작정 달리기에 아픈 것이다. 운동은 아프면 안 된다. 특히 관절이, 뼈가, 인대가 아픈데도 그냥 달리는 건 무식한 행위고 건강해지려고 달리는 게 아닌 내 몸을 망쳐가면서 달리는 것이다.

 

본인의 체중

먼저 우리가 고려하지 않는 건 본인의 체중이다. 다리는 기본적으로 몸에 하중 즉 체중을 견딜 수 있도록 설계되어 있으나, 급격한 체중증가로 인하여, 무릎이 아프고, 걷기가 싫어지고 뛰는 것이 힘들어지는 이유 중의 하나이다.

그런데 그냥 걸어도 본인 체중을 버티기 힘든 무릎관절과 인대들인데, 그리고 근육이 만들어지지 않았는데 무작정 달린다면, 관절은 충격을 받을 것이고, 인대는 늘어날 대로 늘어 날것이다.

이런 것을 체중부하라고 하는데 인간이 걸을 때는 수직 보행 시 3~5배의 체중부하를 겪으며,

달리기 할 때는 약 5배, 점프할 때는 10배의 체중부하가 발생한다.

생각을 잘해보자, 만약 몸무게가 80kg이다. 다리는 걸을 때 한쪽 발로 몸을 지지하고, 다른 발은 약간 공중에 뜬다.

이때 기본적으로 걸을 때 240kg 부하를 한쪽 다리에서 견디면서 생활하고 있다. 그런데 뛸 때는 400kg 하중을 버티고 있고, 무작정 달린다고 하면 특히 빨리 달리려고 하기에 점프와 비슷한 강도이므로, 800kg 하중을 한쪽 다리가 견디는 것이다.

그런데 여러분의 몸은 이 하중을 버틸 수 있을까? 부상이 발생하지 않을까? 무작정 달리면, 무조건 부상이다.

우리는 과학 시간에 배웠다. F=Ma이다. 본인의 체중을 생각하고, 이를 버틸 수 있는 기초 근육을 만들어 가면서 달리기 해야지, 안 아프고, 부상도 안 온다.

달릴 수 없는 내 몸상태

여러분들은 살면서 얼마나 달리기를 해보았는가? 남자라면 군대 있을 때 이후 정말 진지하게 오래 달려본 적 있는가? 직장생활을 하면서, 학생들은 치열한 경쟁 속에 살면서 꾸준하게 달리기를 해보았는가? 해보았다면, 30분 이상 달리기를 해본 적은 있는가? 거의 없다. 꾸준히 달려온 사람들이 많으면, 우리나라 성인 비만율이 이렇게 오를 일이 없다.

그렇다면, 내 몸은 흔히 러너들이 말하는 10km 달리기를 할 수 있을까? 왕년에 좀 달려보았다고, 체력이 좋았다고 생각한다면, 지금 당장 30분 동안 숨참고 있을 수 있는가? 지금 독자는 그렇게 달리고 있다. 유산소 운동 즉 산소를 흡입과 배출을 통한 산소호흡을 하면서 달려야 하는데, 무작정 달리고 빨리 달리다 보니 무산소 운동 즉, 호흡을 안 하고 달리고 있다.

 

달리면서 숨차는 이유는 호흡을 못해서 그렇다.

그리고 그때의 자신과 지금의 자신은 변하지 않았는가? 체중은? 나이는? 주변 환경은?

이러한 상황에서 우린 달리기를 오래 달릴 수도, 마라톤선수처럼 달려서 금방 목표치에 도달할 수도 없다.

즉, 달릴 준비가 안 되어 있는 몸인데, 목표치를 높게 잡다 보니 아픈 것이고, 부상이 일어나고, 포기를 하게 되는 것이다.

 

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무작정 달리기를 함에 따른 부상의 경우의 수

앞에서 본인의 체중과 내 몸 상태를 고려하지도 않은 상태에서 무작정 달렸을 때, 생기는 부상을 알아보자

첫 번째 발이다. 발은 체중을 지지하는 지지대이다. 그런데 준비도 안 된 몸으로 무리한 하중을 받았다. 그로 인해서 생기는 부상은 발뼈 관절 및 뼈의 실금, 또는 골절, 인대의 염증으로 인한 족저근막염 발생으로 걷는데 고생할 수도 있다.

글쓴이도 무작정 달렸다가 족저근막염이 와서 2달간 고생했다. 걸어야 출근하고 일을 하는데 족저근막염 한번 오니 하기 힘들었다.

다음 무릎이다. 무작정 달리는 분들의 특징은 자세가 불안정하고 무게 분산을 안 하는 달리기 자세가 많다. 이럴 때 무릎으로 모든 충격이 가해진다. 이에 따라 무릎 관절 통증 발생 및 관련 인대, 연골 등이 갈려 나갈 것이며, 나이를 들어서 소모된 연골은 걷기 힘들어질 것이다. 노년에 걷는 행복을 지금 무작정 달리기를 통해서 날리고 있다.

정신력으로 달리시는 분들의 특징이 아파도 달린다. 그러면 문제가 정강이, 뼈에 피로가 누적되고, 통증이 시작되면서, 피로골절이라는 신기한 경험을 하게 된다. 이렇게 달린 건 진짜 미련하게 달린 거다. 그리고 발과 연결이 되는데 달릴 때 발을 차는 연습이 되지 않아서 발의 모양이 L로 고정된 상태로 달리면 정강이 근육이 정말 미친 듯이 아프다. 이를 통해서 발목 관련 인대들이 모두 손상을 입어 결국에는 달리기를 포기하게 되고 안 좋은 기억만 가지게 된다.

이러한 걸 방지하기 위해서는 달릴 수 있는 내 몸 상태를 만들고, 올바른 자세를 통해 체중부하를 줄여서, 관절과 인대를 보호해야 하며, 근육을 증가시켜서 달리기 해야 한다.

 

 

다이어트를 목적으로 안먹는다 그럼 몸에 회복이 안된다.

다이어트를 목적으로 식사를 거르시거나 각자가 먹어야 하는 열량을 섭취해야 일을 하고, 몸이 부상을 입었으면, 회복을 하도록 도와주는데. 영양소가 안 들어오다 보니, 부상은 회복이 안되고, 이에 따라 몸은 더 힘들고, 면역력은 약해져서, 건강을 악화시키는 경우가 많다. 인간은 음식 섭취를 통해 영양분을 획득한다. 필수적인 영양소 섭취가 안된다면, 다이어트가 아닌 내 몸을 망치는 행위를 지속해하는 것이다.

그런데, 너무 과하게 먹는 것은 지방으로 가기에 적절한 일일 권장 열량을 섭취하는 것을 추천한다.

우리 몸에 꼭 필요한 영양소는 다음과 같다.

단백질 : 몸에 회복을 도우며, 근육 성장에 중요한 영양소이다. 단백질 많이 먹자, 섭취는 자기 몸무게에 x 1.2~2g정도 먹는 것이 좋다. 단백질 셰이크로 대체하시는 분이 있는데, 일반식을 드시고 부족한 것으로 채우셨으면 한다. 너무 많이 마시면, 신장과 간에 안 좋다.

탄수화물 : 몸에 에너지를 내는 영양소이다. 제발 먹어라, 먹지 말라는 건 당류이다. 당류는 지방으로 바로 쌓이기 때문에 최대한 피하길 바라며, 곡물성 탄수화물 섭취를 통해서 영양보충하길 바란다.

지방 : 근육을 회복하는데 적절한 지방은 필요하다. 무조건 지방을 피하시는 분들이 있는데 제발 적정량은 먹도록 하자

 

 

 

그래도 달리기를 해야 하는 이유

하지만, 그래도 다이어트를 위해서는 달리기 많큼 좋은 것이 없다. 가장 빠르게 다이어트를 성공할 수 있는 방법도 결국엔 유산소 운동을 통한 체지방 감소이다. 그리고 달리기를 통해 얻는 신체능력 향상은 다이어트뿐만 아니라 인생의 건강한 몸을 유지하기 위한 기초 근력을 증가시킬 수 있기 때문에 더더욱이 포기할 수 없는 것이다. 

 

 

신체능력 향상

달리기를 하면 신체능력이 향상된다. 대표적인 예로 고혈압 환자가 달리기를 하면 심폐지구력 및 심장 운동으로 인한 혈압조절에 도움이 된다. 필자가 그렇다. 32살에 고혈압 진단을 받았고, 혈압약을 먹고 있지만, 그래도 정상 혈압으로 살아가고 있다. 약 2달 정도 달리기를 안 한 적이 있는데 혈압이 급상승하였다. 

 

달리기는 전신운동이기에 전신의 근육발달에 도움이 되며, 이를 기반으로 구기 종목 및 달리기가 포함되는 종목의 능력이 향상 된다.  요즘 테니스가 인기던데 테니스도 볼을 받기 위해 달리기를 한다.

 

유산소 운동이고 지구력이 증가하다보니, 업무 혹은 공부에 대한 집중도가 높아진다. 정신적인 수향일 수 도 있으나. 달리기는 반복적인 행위를 장시간 하는 운동이다. 하지만 집중하지 아니하고 달린다면 부상 혹은 사고 등이 발생하기에 집중하면서 달려야 한다. 그러다 보니 집중력 향상 및 오래 일을 해도 금방 지치지 않는 체력을 가지게 된다.

 

미생이라는 드라마에서도 나왔다. 체력이 중요하다 그래야 하고 싶은 일을 할 수 있으며, 성공할 수 있는 기초가 된다.

 

칼로리 소모적 이득

이론적으로는 달리기는 30분동안 달릴 시 300kcal을 소모한다. 그런데 이게 중량을 뺀 것인데. 운동은 기본적으로 점진적 과부하 이론에 따라, 중량이 추가되면, 칼로리 소모가 늘어난다. 마찬가지로 천천히 달리는 것과 빨리 달리는 것에 대한 칼로리 소모 또한 다르다. 자면서 칼로리 소모하는 것을 아는가? 우리 몸은 살면서 기초대사량이라는 행위를 통해 먹는 것에 대한 칼로리 소비를 한다. 24시간 동안 각자 기초 대사량에 따라 적게는 1800kcal을 적게는 1200kcal 정도를 소비할 것이다.

이는 몸에 가지고 있는 골격근 및 체중에 따라 다르다, 다이어트를 하려면, 먹는 칼로리 대비 소모되는 칼로리가 더 많아야 한다.  필수영양소 섭취를 통한 권장칼로리를 계산하고 부족한 부분을 달리기와 같은 효율적인 운동을 통해 소비한다면, 다이어트에 성공 할 수 있으며, 요요현상을 방지할 수 있다.

 

 

결론

다이어트를 위해 혹은 체지방 감소를 위해 무작정 달리는 것은 내몸을 망치는 행위이다.

내 몸의 체중과 몸상태를 확인하고, 처음부터 천천히 걷기와 같은 기초 근력을 기름으로써 안전한 운동을 할 수 있는 몸상태를 만들고, 달리기를 할 때는 자세를 기초로 정확한 달리기를 해야 한다. 

아프면 병이다. 제발 아프지 말고 꾸준한 달리기를 통해서 다이어트 및 체지방 감소에 성공하길 바란다.

 

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