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하체 운동 : 초보자를 위한 효과적인 루틴 하체 근력을 향상하고 싶은 초보자를 위한 효과적인 하체 운동 루틴입니다. 스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션, 카프 레이즈, 런지, 딥 스쿼트, 힙 스러스트, 스텝 업과 산책을 조합해 주 3~4회 수행합니다. 충분한 워밍업과 스트레칭으로 준비를 마치고 정확한 동작과 호흡에 집중합니다. 하체 근력을 강화하고 전신 균형을 향상시키는데 도움이 됩니다. 건강 상태에 맞게 무게와 반복 수를 조절하며 점진적으로 증가시킵니다. 꾸준한 수행으로 하체 근력을 발전시키세요. 스쿼트 (Squats) 스쿼트는 하체 근육 전체를 탄탄하게 만들어주는 대표적인 운동입니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 무릎 나가 있는 방향에 맞게 선 뒤(무조건 일자로 하면 무릎 다쳐요!), 허리를 곧게 펴고 복부를 긴 상태(중.. 2023. 11. 4.
바벨로우 운동: 기본 자세와 단계별 운동 방법-운동하는 김군 이야기 바벨로우는 체력과 근력을 향상시키는 운동으로, 주로 등근육을 타겟으로 합니다. 이 운동은 등의 근육을 강화하고 전체 상체의 안정성을 향상시키는 데 효과적입니다. 또한 바벨로우를 통해 다양한 등 부위를 발달시킬 수 있어 전체적인 등의 형태와 강도를 조절할 수 있습니다. 바벨로우 운동의 기본 자세 바벨로우 운동을 수행하기 위해 다음과 같은 기본 자세를 취합니다: 시작 자세: 어깨 너비로 발을 벌리고, 양손으로 바벨을 잡습니다. 손바닥은 바벨을 향하도록 하고, 손 사이의 간격은 어깨 너비 정도로 잡습니다. 등을 일직선으로 유지하며 상체를 약간 앞으로 기울입니다. 상체 기울임: 팔을 완전히 펴서 바벨을 바닥으로 내립니다. 상체를 앞으로 기울이는 동작은 등의 근육을 자연스럽게 사용하며 자세를 유지하는 데 도움을 .. 2023. 11. 4.
달리기 기초: 초보자를 위한 달리기 기술과 팁-포워풋, 미드풋, 힐스트라이크 달리기에서 발의 착지 방식은 중요합니다. 올바른 착지로 부상을 예방하고 효율적인 달리기를 할 수 있습니다. 주요한 방식으로는 포워풋, 미드풋, 힐스트라이크가 있습니다. 각 방식은 특징과 장단점을 가지며, 선택은 개인의 목표와 체형에 따라 다릅니다. 발의 착지 방식을 익히고 연습하여 근력을 강화하세요. 안전하고 효과적인 달리기를 즐길 수 있습니다. 발의 착지 방식 포워풋 (Forefoot Strike) 포워풋 스텝은 발 앞부분을 중심으로 착지하는 방식입니다. 이 방식의 장점으로는 충격을 효과적으로 흡수하고 가속력과 속도를 향상할 수 있다는 점이 있습니다. 그러나 익숙하지 않은 사람들에게는 부상 위험이 존재할 수 있습니다. 가장 효율적인 방법은 발 앞부분을 중심으로 착지하도록 연습하고 근력을 강화하는 것입니.. 2023. 11. 4.
풀업 (OR 턱걸이 ) : 타겟부위, 자세, 훈련방법, 등을 알아보자 - 운동하는 김군 이야기 풀업 운동은 상체 근력을 키우기 위한 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 어깨, 등, 이두, 이두피 등 다양한 근육 그룹을 발달시키며, 강한 상체를 형성하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 시작하려면 기본 자세와 기술을 이해해야 합니다. 또한 풀업 운동을 효과적으로 수행하려면 시작 단계부터 시작하여 진전을 기록하고 훈련 계획을 세워야 합니다. 여기에는 풀업을 향한 여러 가지 정보와 팁이 담겨 있습니다. 풀업의 올바른 자세, 보조 도구 사용, 훈련 일정 설정, 주의 사항 및 부상 방지를 위한 스트레칭까지 다루고 있습니다. 또한 풀업과 다른 운동과의 조합 및 변형, 그리고 풀업을 통해 달성하고자 하는 목표 설정에 대해서도 다루고 있습니다. 풀업 운동은 신체 조직과 탄력성을 개선하고 자신감을 높여줄 수 있.. 2023. 10. 10.
런지 : 운동의 효과부터 하는 법까지 알아보자 - 운동하는 김군 이야기 "런지"는 하체 근력 향상과 균형 향상을 위한 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 장에서는 런지 운동의 기본 소개와 그 효과, 타겟 부위에 대해 간략하게 알아보겠습니다. 런지 운동의 효과 런지는 주로 대퇴사두근, 넓적다리, 엉덩이, 하체 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 이 운동은 근력과 근지구력을 높이고, 근육의 대칭성과 균형을 개선합니다. 또한, 런지는 코어 근육을 강화하여 체간 안정성을 향상시킵니다. 런지 운동의 타겟 부위 런지는 다양한 하체 근육 그룹을 타겟으로 합니다. 주요 타겟 부위로는 대퇴사두근 (대퇴사두), 넓적다리 근육, 대둔근 (엉덩이), 슬과뼈 주변 근육 등이 있습니다. 각 부위를 효과적으로 강화하기 위해 올바른 런지 자세가 필요합니다. 올바른 런지 자세 런지 자세는 운동의 효과를 결정.. 2023. 10. 9.
운동 상식 : 바디빌딩 운동 시 속근? 지근? 그게 머죠? - 운동하는 김군 이야기 운동을 하다보면 "속근"과 "지근"이라는 용어를 들어보았을 것입니다. 이것들은 근육과 관련된 중요한 용어입니다. 속근은 근육의 깊숙한 부분에서 발달되며, 주로 힘을 유지하고 지지하는 역할을 합니다. 반면에 지근은 표면에 가까운 근육으로, 주로 운동 시 시각적인 부분을 형성합니다. 이 두 근육을 모두 발달시키면, 균형잡힌 근력과 시각적 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 앞으로의 글에서는 속근과 지근에 대해 더 자세히 알아보고, 어떻게 효과적으로 훈련할 수 있는지 알려드리겠습니다. 근육 종류와 구조 근육은 지근과 속근으로 나뉩니다. 지근 근육은 신경 체계와 연결되어 의지로 조절 가능한 근육으로, 주로 큰 움직임을 담당합니다. 반면에 속근 근육은 자동신경 체계에 의해 조절되며, 자세 조절과 미세한 조작에 기여.. 2023. 10. 8.
운동 상식 : 점진적 과부화 원리를 통한 근성장 - 운동하는 김군 이야기 점진적 과부화 원리는 보디빌딩과 피트니스 훈련에서 중요한 개념 중 하나입니다. 이 원리는 근육 성장을 촉진하고 최상의 결과를 얻기 위해 사용됩니다. 아래는 이 원리에 대한 상세한 설명을 포함한 글입니다. 점진적 과부화 원리 소개 점진적 과부화 원리란, 근육 성장을 위해 점차적으로 무게와 부하를 증가시키는 훈련 방법입니다. 이 원리는 보디빌딩과 피트니스 세계에서 핵심 개념 중 하나로 여겨집니다. 원리의 핵심 요소 무게 증가: 점진적 과부화는 훈련 중에 사용되는 무게나 부하를 점차적으로 증가시키는 것을 의미합니다. 예를 들어, 양손으로 10kg를 들 수 있는 경우 12.5kg로 증가시켜야 합니다. 변동성: 훈련은 다양한 동작과 다른 부위의 근육을 타겟팅하는 다양한 운동으로 구성되어야 합니다. 휴식과 복구: .. 2023. 10. 7.
[올바른 다이어트 4탄] 다이어트 식단을 다양하게하여 건강한 체중관리하자 - 운동하는 김군 이야기 안녕하세요, 이글을 읽어주셔서 감사합니다. 이글은 올바른 다이어트 방법에 대해 알려드리는 4탄입니다. 이번에는 식단 다양성의 중요성과 실용적인 팁에 대해 알아보겠습니다. 식단 다양성이란 다양한 종류와 색상의 식재료를 섭취하여 영양소의 균형을 맞추는 것을 말합니다. 식단 다양성은 건강한 체중 관리와 만성질환 예방에 도움이 되며, 식욕 조절과 포만감 유지에도 기여합니다. 그렇다면 어떻게 식단 다양성을 유지할 수 있을까요? 다음 그림의 소제목들을 참고해보세요. "이 글은 시리즈로 다이어트를 시작하는 분들에게 저 비용으로 최적에 다이어트를 통해서, 단순 다이어트뿐만 아니라 건강 한 삶과 남들이 부러워할 지속적인 몸매 유지를 위해 이 글을 시작하려 합니다." 음식 다양성의 중요성 다이어트를 시작하면 종종 같은 음.. 2023. 10. 6.
[올바른 다이어트 3탄] 다이어트를 성공하기 위한 심리적 전략 - 운동하는 김군 이야기 심리치료사이자 식습관코치로 30년 넘게 임상경험을 쌓은 캐런 R. 쾨닝의 저서인 『다이어트 심리학』 (책세상, 2018)은 다이어트에 도전하는 사람들을 위해 다이어트를 방해하는 주요 심리적 요인들과 극복 방법들을 다루고 있습니다. 이 책은 다이어트 과정에서 자주 나타나는 죄책감, 수치심, 무력감, 불안감, 실망감, 혼란, 그리고 외로움에 대한 이해와 다루는 방법을 단계별로 설명하여 독자들에게 도움을 주는 내용으로 이루어져 있습니다. "이 글은 시리즈로 다이어트를 시작하는 분들에게 저 비용으로 최적에 다이어트를 통해서, 단순 다이어트뿐만 아니라 건강 한 삶과 남들이 부러워할 지속적인 몸매 유지를 위해 이 글을 시작하려 합니다." 다이어트의 어려움과 심리적 요인 다이어트는 많은 사람들에게 어려운 도전이 될 .. 2023. 10. 5.
[올바른 다이어트 2탄] 계획수립을 위한 다이어트 정보 파악 - 운동하는 김군 이야기 지난번에 이어서 올바른 다이어트 파트 2로 찾아왔습니다. 건강한 다이어트를 위해 우리는 계획식 다이어트에 대한 중요한 정보를 알아볼 예정입니다. 이번 글에서는 다이어트를 성공적으로 이끌어가기 위해 알아두면 좋은 세 가지 주제를 자세히 다루어 드리겠습니다. 첫 번째로, 칼로리 소모, 골격근 증가, 그리고 체지방 감소하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 다이어트를 할 때 우리의 목표는 체지방을 감소시키면서도 근육을 키우는 것입니다. 이러한 목표를 달성하기 위해서는 어떤 운동과 식단이 필요한지 알아보도록 하겠습니다. 두 번째로, 다이어트 운동의 종류에 따른 칼로리 소모에 대해 알아보겠습니다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝(헬스)과 같은 저항 운동은 각각의 종류에 따라 다른 칼로리 소모량을 가.. 2023. 10. 4.
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